Tips dan Trik Saat bergowes di Tanjakan

Hobi yang satu ini disamping membawa nikmat lahir batin juga sehat dan bersosial yang sangat tinggi. Terbukti dengan bersepeda memiliki banyak teman dan kerabat serta kesehatan yang terjaga. Apalagi di imbangi dengan rasa yang bersepeda dengan menyatu antara perasaan senang  dan nilai petualangan baik menyusuri alam dan kuliner dalam bersepeda.

Suatu Hobi Bersepeda memang sangat menyenangkan, rute dan trek yang kita tempuh tentunya sangat beragam. Trek yang cenderung flat dan turun tentunya tidak memberikan banyak masalah bagi kebanyakan orang, akan tetapi bagaimana ketika kita menemui trek dengan medan tanjakan yang cukup ekstrim.

Simak  tips dan trik untuk mengatasi kesulitan ketika kita bersepeda pada trak tanjakan (climb). Persipan fisik yang matang dan kondisi sepeda yang fit tentunya menjadi hal pokok ketika kita bersepeda dimedan atau trek apapun baik flat trek (mendatar), descent (turunan) dan Climb (tanjakan).

Pecinta dan penggemar Road bike (sepeda balap) tentunya bersepeda dijalan aspal yang cenderung halus, tidak menuntup kemungkinan para rider MTB juga bersepeda dijalan aspal untuk Cross Country atau keseharian dalam bersepeda baik untuk bekerja, sekolah ataupun sekedar berolahraga (fitness).

Bersepeda dengan medan aspal lebih cenderung digemari para roadbiker sedangkan medan offroad lebih cenderung untuk rider MTB, tips dan trik apakah yang tepat mengatasi medan tanjakan (climb) baik untuk road biker ataupun rider MTB. Penyesuaian suspensi, teknik shifting (gigi transmisi), posisi ketinggian seatpost dan posi badan sangat menentukan kenyamanan kita ketika melibas tanjakan.

Tips untuk penyetelan Suspensi :
Tips ini untuk para rider MTB terutama cross country (XC) baik untuk medan aspal maupun offroad ringan. Ketika menghadapi tanjakan usahakan kunci (lock) suspensi depan anda agar tidak bekerja naik – turun.Tips ini dengan tujuan ketika menanjak dan anda berdiri diatas sadel (sadle) untuk melakukan kayuhan pedal yang kuat, energi dan tenaga anda tidak terbuang percuma karena suspensi depan yang naik turun. Suspensi yang static membuat energi ketika kita mengayuh sepeda dengan berdiri benar-benar tersalurkan secara menyeluruh pada crank. Untuk sepeda MTB yang tidak mempunyai sistem lock, sebaiknya rider tidak dalam posisi berdiri ketika mengayuh pada tanjakan.
Untuk roadbiker penyesuaian suspensi tidak perlu karena fork depan sepeda balap sudah static.

Tips dan trik Teknik Shifting
Tips ini berlaku untuk rider MTB maupun Roadbiker, shifting atau yang lebih dikenal dengan pemindahan gigi transmisi tentunya sudah akrab bagi anda penggemar olah raga sepeda. Shifter biasnya terletak pada handle bar (stang kemudi) sepeda kita. Shifter adalah perangkat yang terhubung dengan FD (front deraileur) dan RD (rear derailleur), FD dan RD inilah yang bertugas memidahkan gigi (chainrings) baik depan maupun belakang. Shifting yang benar pada saat tanjakan tentunya akan memberikan kenyamanan tersendiri bagi rider.

Bagi rider yang mempunyai power (tenaga) dan otot kaki yang kuat, tidak menjadi masalah menggunakan Chainring (gir) depan paling besar dan gir belakang paling kecil, karena shifting dengan model ini akan memberikan akselari maksimum pada saat kita menganyuh sepeda.

Sebagai rider pemula shifting dengan menggunakan chainring (gir) depan paling kecil dan belakang paling besar, memberikan kenyamanan ketika mengayuh pedal. Konsekuensi teknik shifting seperti ini, sepeda berjalan pelan. Tips untuk teknik ini usakan untuk tidak berdiri diatas sadel akan tetapi percepat putaran kayuhan pedal rider.

Maka berlatih dan kebiasaan bersepeda, kita akan menemukan sendiri kemampuan otot kaki kita ketika menghadapi medan tanjakan, semakin sering bersepeda dan berlatih ditanjakan rider dapat mengukur shifting pada gir berapa yang tepat untuk menghadapi climb trek.

Setel Posisi ketinggian Seatpost dan Sadel (sadle)
Seatpost (dudukan sadel) tentunya tidak terpisahkan dengan sadel (tempat duduk rider). Energi dan tenaga rider ketika melewati trek menanjak (climb) banyak terkuras. Tips untuk pengaturan seatpost ketika melewati tanjakan adalah usakan seatpost pada posisi maksimum kayuhan rider. Ukur panjang kaki rider dengan meteran dengan tujuan memperoleh hasil yang akurat, tarik meteran dari telapak kaki hingga pangkal selangka. Kemudian ukur panjang Crank leght (lengan crank), misal panjang kaki 75cm dan crank lengt 25cm total adalah 95cm.

Tarik keatas meteran dari poros BB (Buttom Bracket) hingga sadle, sesuaikan ketinggian sadle dengan ukuran yang sudah anda peroleh. Ukuran tersebut merupakan titik maksimum ketika kaki kita mengayuh sepeda. Jika terasa kurang nyaman kurangi ketinggian seatpost, tetap diingat bahwa posisi kaki haruslah hampir lurus ketika anda naik diatas sadle dan telapak kaki dipedal arah pedal jam enam (180 derajat). Tips pengaturan ketinggian seatpost tersebut bertujuan agar energi dan tenaga rider ketika menganyuh diatas sadle tidak terbuang percuma.

Tips Posisi Rider (Berdiri dan Duduk)
Standing Up (berdiri)
Kelebihan :
– Otot kaki bekerja maksimal dan menyeluruh, tekanan tidak hanya pada satu otot.
– Diperlukan power yang besar, sehingga akselerasi pada saat tanjakan menjadi lebih mudah.
Kekurangan :
– Rider menggunakan lebih banyak energi, karena kaki menopang berat tubuh secara keseluruhan.
– Posisi berdiri ketika menanjak mengakibatkan rider tidak bisa berjalan pelan karena cenderung melakukan akselerasi cepat.
Tips Sitting Down (Duduk)
Kelebihan :
– Posisi rider duduk diatas sadel tentunya membuat badan terasa lebih rileks (santai), karena energy tidak terkuras berlebih.
– Beban tubuh bertumpu pada sepeda bukan pada kaki, otomatis energy yang anda punya lebih hemat.
– Rider dapat mengatur ritme bersepeda, baik untuk akselerasi cepat maupun perlahan.
Kekurangan :
– Rider dapat merasakan sakit yang berulang-ulang pada satu otot ketika trek tanjakan.
Pada dasarnya posisi duduk ketika bersepeda di medan tanjakan lebih baik dibandingkan ketika kita berdiri, energi yang kita keluarkan lebih sedikit dibandingkan posisi berdiri (standing-up).
Ketika rider melewati tanjakan yang tinggi, rider dapat mengkombinasikan 2 metode tersebut.
Posisi berdiri yang singkat ketika tanjakan tajam dapat menaikan ritme kayuhan sepeda kita.
Fokuskan posisi berdiri kita ketika mengayuh pada putaran crank, tips ini dapat menjaga tubuh tetap santai.
Kondisi sepeda yang prima juga sangat menentukan kesukseskan kita ketika melibas trek tanjakan.
Berikan pelumas pada bagian pedal dan crankset.
Untuk roadbiker posiskan lengan tangan pada handle bar bagian atas dan usahankan lengan tangan tetap pada posisi santai.

Agar Kecepatan Rata-Rata Anda saat bersepeda tergantung pada kondisi ketahanan kardiovaskular Anda, serta kekuatan dan kekuasaan di kaki Anda. Kekuatan yang diproduksi oleh otot kaki Anda, khusus Anda daerah glutes, paha depan, paha belakang dan betis, dan teknik kayuhan pedal Anda.
Meningkatkan kecepatan rata-rata Anda bersepeda bisa dicapai dengan menggabungkan latihan beban dan plyometrics. Berikut tahapan latihan yang dapat Anda tempuh untuk meningkatkan kekuatan otot-otot kaki guna menunjang Anda memperoleh peningkatan Kecepatan rata-rata bersepeda.

    1. Langkah 1 menyelesaikan latihan beban dan latihan plyometric dua kali per minggu, dengan minimal 72 jam istirahat di antara setiap sesi.
    2. Langkah 2 lengkap latihan beban dan latihan plyometric yang mengembangkan otot tubuh bagian bawah yang berperan penting dalam aktivitas bersepeda. Bagian latihan ini meliputi squats, lunges, step-ups dan deadlifts. Sementara dalam Latihan Plyometric diantaranya squat jumps, box jumps, cone hops dan depth jumps.
    3. Langkah 3 Superset latihan beban dengan latihan plyometric selama setiap sesi. Menyelesaikan serangkaian squat dan kemudian serangkaian squat jump, bergerak bolak-balik antara latihan dua sampai semua set ditugaskan selesai. Superset lunges dengan box jumps, step-ups dengan melompat kerucut (cone hops), dan deadlifts dengan depth jumps. Setiap latihan yang harus dilakukan untuk tiga set dari 10, kecuali untuk deadlifts, yang harus diselesaikan pada tiga set tiga dari enam.
    4. Langkah 4 Pilih bobot yang sesuai untuk setiap latihan. Menggunakan dumbbells sehingga setiap latihan beban latihan otot-otot Anda untuk merangsang pengembangan otot-otot yang padat. Anda harus berjuang untuk menyelesaikan pengulangan tiga akhir dalam setiap set. Mulailah dengan menggunakan hanya berat badan Anda sambil menyelesaikan plyometric latihan, dan untuk kelanjutannya Anda dapat menambahkan dumbbells bersama squat jumps dan step-ups.
    5. Langkah 5 Lakukan training bersepeda dengan kontur trek berbukit-bukit di akhir pekannya. Hal ini akan membantu melatih kekuatan dan ketahanan (endurance) otot-otot yang telah Anda latih selama latihan (pelatihan beban dan plyometric).
    6. Langkah 6 lakukanlah istirahat yang cukup. Setidaknya satu hari selepas latihan tersebut per minggunya. Ingat, sesi istirahat ini juga penting.

Dengan Tips dan trik ini : lakukan rangkaian latihan tersebut dengan tidak terburu-buru untuk dapat cepat menyelesaikan kuantitas yang ditargetkan, tetapi perhatikanlah pada kualitasnya, berfokus terutama pada mencapai rentang gerak penuh. Plyometric latihan, bagaimanapun, harus diselesaikan eksplosif dalam rangka untuk meningkatkan kekuatan di kaki Anda. Sebagai contoh, pada squat jumps, turunkanlah badan Anda rendah menurunkan ke posisi jongkok perlahan-lahan, kemudian lakukan lompatan secara eksplosif sehingga Anda meninggalkan lantai dan mencapai ketinggian maksimum Anda.

Semoga bermanfaat! sumber acuan : zona sepeda and whatsapp photo by Adventure Goes Sepeda!